牧人館按摩中心

預防肌少症

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鍛鍊肌肉5動作：

1. 股四頭肌運動：深坐椅子，背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，約停5秒鐘緩緩放下，此為一下。 重複10至20 

    下為一組，共做3組，每組之間休息30至60秒，一腳做完換腳。

2. 臀中肌運動：雙手扶著桌面或椅子，單腳往側邊抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做3組，每組間休

     息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。

3. 蹲坐運動：將椅子放在身體後方，模擬要坐椅子的姿勢，雙手前伸維持平衡，在臀部輕碰到椅面時，即站起。5至

    10下為 一組（依肌力程度做調整），共做3組，每組間休息一分鐘。可將椅面墊高，減低難度。家中長輩建議在

     有扶手的範圍內執行，確保動作過程中的安全。

4. 抬臀運動：躺著姿勢下，將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度（無法抬到此高度也沒關係），再緩緩放

    下。重複10下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒。

5.大腿後抬運動：雙手扶著桌面或椅子，單腳往後抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做三組，每組間休

   息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為了不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。